브로콜리 두부 샐러드, 재료, 만드는 방법

브로콜리는 여러 개의 작은 꽃봉오리가 모여 커다란 송이를 이루는 모양을 하고 있어요. 아직 꽃이 피지 않은 것을 식재료로 사용하는데, 봉오리가 단단하고 싱싱하며 가운데 부분이 둥그렇고 꽉 찬것이 좋아요. 맛은 달고 독성이 없어요.
브로콜리는 한마디로 비타민C 덩어리에요. 레몬의 두배, 감자의 7배, 귤의 6~7배의 비타민C가 들어 있고, 식이섬유가 많아 변비를 예방하고 해소하는데에도 많은 도움을 주는 좋은 식재료에요.
오늘은 브로콜리와 밭에서 나는 우유라고 불리우는 콩으로 만들 부드러운 두부를 함께 먹을 수 있는 영양가 좋고, 칼로리는 낮은 브로콜리 두부 샐러드를 맛있게 만들어 볼게요~

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1. 브로콜리 두부 샐러드

브로콜리는 저칼로리 식품으로 비만과 당뇨병에 좋은 식재료에요. 철분 함량 또한 높아 빈혈에도 좋고, 신진대사를 촉진하기 때문에 미용 효과도 크답니다. 또한 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리고 체내 노폐물을 제거할 뿐 아니라 특히 협록소는 피의 흐름을 원활하게 하여 동맥경화, 뇌혈관장애 등을 완화시키는데도 좋은 식재료이에요.
브로콜리의 베타카로틴은 피부나 점막의 저항력을 강화하여 감기를 예방하는 효과가 있고, 리놀렌산은 알레르기 질환을 개선해주지요. 특히 브로콜리의 가장 주목받는 효과는 함암작용이에요.
이렇게 영양받고 건강에도 좋은 식재료인 브로콜리!! 우리나라에 브로콜리가 처음 들어온 것은 1920년대라고 하니 벌써 100년의 역사를 이땅에서 함께하고 있는 이제는 신토불이 채소라 해도 과언이 아닐것 같아요.

브로콜리와 잘 맞는 음식으로는 치즈, 양파, 게, 고기와 달걀, 호두, 아몬드와 아보카도 등이 있고, 브로콜리는 오일과도 궁합이 잘 맞는데요, 특히 참기름을 이용하면 비타민 C와 E가 첨가돼 영양가가 더 높아져요. 노화방지 효과까지 있으니 요즘같이 동안을 꿈꾸는 시대에 딱 좋은 식재료라는 생각이 들어요.

요즘은 두부 종류도 다양하게 잘 나와서 취향껏 골라 먹을 수 있는데요, 두부는 찌개에 주로 넣어서 먹는 보조역할로 많이 쓰이는데요, 두부찌개나 두부부침 등을 즐기는 가정도 많은 것 같아요.
치아가 좋지 못하여 고기류를 즐겨 드시지 못하는 어르신들은 식물성 단백질 식품인 두부를 즐겨 드시면 좋을 것 같아요. 단백질은 우리몸을 구성하는 5대 영양소 가운데 하나로 근육을 만들고 피와 살을 만들며 병을 이겨낼 수 있는 힘을 길러주는 중요한 영양소에요.

이렇게나 훌륭한 식재료인 브로콜리와 두부를 함께 요리해서 먹을 수 있는 브로콜리 두부 샐러드는 건강식으로도, 다이어트식으로도 너무나 훌륭한 요리인것 같아요.

2. 브로콜리 두부 샐러드의 재료

주재료는 브로콜리 1송이와, 두부 1모에요.
양념으로는 참치액 2큰술, 참기름 1큰술, 참깨 1큰술이에요.
재료도 간단하고 만드는 방법도 어렵지 않은 샐러드이니 저와 함께 즐겁게 만들어 보시게요~~

3. 브로콜리 두부 샐러드 만드는 방법

1) 먼저 브로콜리는 주로 꽃봉오리를 식용으로 사용하지만 줄기 부분에 영양가가 더 높고 식이섬유가 풍부하므로 줄기까지 모두 함께 사용하도록 할께요. 브로콜리의 꽃봉오리에는 먼지나 오물이 끼기 쉬우므로 슴슴하게 탄 소금물에 30분정도 담궈두었다가 흐르는 물에 흔들어 씻어서 사용할께요.
먼저 커다란 큰 꽃봉오리를 해체해 주는데요, 작은 꽃봉오리로 잘라 주어요. 작은 꽃봉오리가 그래도 크다면 먹기 좋은 크기가 다시 2~3등분해서 갈라주어요.
2) 두부 한모는 개봉하여 흐르는 물로 한번 가볍게 씻어주고 끓는 물에 넣어 2분정도 데쳐주어요.
3) 냄비의 물이 끓기 시작하면 브로콜리의 줄기부터 넣고 꽃봉오리를 나중에 넣어주어야 익는 속도가 비슷하게 맞고 색깔도 예쁜 브로콜리를 얻을 수 있는데 성질 급한 저는 몽땅 한꺼번에 넣어서 대쳐 주었답니다 ~ㅋ
4) 브로콜리는 오래 대치지 않아요. 오래 대치면 영양소가 파괴되므로 끓는 물에 넣은 후 다시 물이 끓기 시작하면 바로 건져내서 찬물로 담가 온기를 모두 제거해 주시고, 온기가 모두 제거되었으면 체반에 받쳐서 물기를 제거해 주어요.
5) 끓는 물에 대체낸 두분는 듬성듬성 썰어서 치킨타올을 올려 꾹꾹 눌러 물기를 제거해 주어요.
6) 큰 볼에 두부를 넣고 으깨주어요. 숟가락을 이용해도 좋고 뒤집개를 이용해도 좋아요.
꾹꾹 눌러 뭉쳐진 부분이 없도록 곱게 으깨 주어요.
7) 이제 다 으깨졌으면 간을 해줘요. 으깬 두부 1모에 참치액 2큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술을 넣고 골고루 섞이도록
잘 저어주어요. 느긋하게 생각하고 천천히 잘 뒤적뒤적 해주면서 골고루 섞어주어요. 고르게 섞어진 두부의 맛을 보아 간을 맞춰주어요.
8) 체반에 받쳐 두었지만 아직 물기가 많다면 한송이씩 잡고 착착 위에서 아래도 향하도록 착착 흔들어 물기를 제거해 주어. 이제 양념이 섞인 두부에 브로콜리를 넣고 다시 한번 골고루 섞어주어요.
두부에 넣은 참기름과 참치액의 맛이 브로콜리로 옮겨 가네요.
버무린 브로콜리와 두부 샐러드를 간을 보니 생각했던 것보다 더 맛이 좋아요!
지난번에는 참치액이 없어서 맛소금을 사용했는데 그 때와는 맛의 깊이가 다르게 정말 풍부한 감칠맛이 나네요. 그래서 요리하시는 분들이 참치액을 많이 사용하시나봐요~

브로콜리 두부 샐러드

부드럽게 데쳐진 브로콜리와 고소하고 폭신한 두부가 만나 정말 맛있는 샐러드가 되었어요.
반찬으로 먹어도 좋지만 그냥 밥없이 샐러드만으로 즐겨도 좋을 것 같아요.

브로콜리는 100g당 28kcal 밖에 되지 않는 저칼로리 식품이니까 다이어트 중인 분이라면 브로콜리 두부 샐러드로 균형잡힌 영양섭취를 하시면 좋을 것같아요. 보통 다이어트를 하다보면 변비가 와서 고통스러워하시는 분들도 많은데 브로콜리에는 풍부한 섬유소를 함유하고 있으니 변비걱정도 덜고, 배불리 먹을 수 있는 좋은 영양식이 될 것 같아요.

오늘은 이렇게 고소하고 달달한 브로콜리 두부 샐러드를 만들어 보았어요.
여러분 모두 환절기 건강관리를 위해 각종 비타민이 풍부한 브로콜리 챙겨 드시길 바랍니다.
감사합니다.